Superfood Chia-Samen – was kann die „Wundersaat“?

Chia-Samen roh

Chia-Samen gelten als gesund – ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen zugeschrieben. Häufig ist sogar von einer „Wundersaat“ die Rede. Angeblich wurden Chia-Samen bereits von den Maya als Heilsamen verwendet. Tatsächlich stammt Chia ursprünglich aus Mexiko und Guatemala und gehörte früher zu den Hauptnahrungspflanzen der dortigen Bevölkerung. Inzwischen kann man Chia-Samen auch hierzulande kaufen. In der Europäischen Union (EU) zählen sie allerdings zu den neuartigen Lebensmitteln (Novel Food), deren Verbreitung reglementiert ist. In der EU dürfen Backwacken und andere Produkte maximal zehn Prozent Chia-Samen enthalten. Bei vorverpackten Chia-Samen muss die Verpackung einen Hinweis enthalten, dass nicht mehr als 15 Gramm pro Tag verzehrt werden sollen – für Mengen darüber ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

Geschmacklich sind Chia-Samen kein besonderes Highlight – sie schmecken relativ neutral, knusprig und ein wenig nussig, ähnlich wie Leinsamen. Botanisch gesehen, zählen sie zu den Ölsaaten (wie z.B. auch Leinsamen) und den sogenannten Pseudogetreiden, zu denen auch Buchweizen gehört. Was ist also so besonders an Chia-Samen und sind sie wirklich ein Superfood? Eines steht in jedem Fall fest: Chia-Samen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie gehören zum Beispiel zu den besten pflanzlichen Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten etwa 25 bis 40 Prozent Fett – die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren machen mehr als 80 Prozent davon aus.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe der Chia-Samen sind:

  • viele Ballaststoffe – 15 g Chia-Samen enthalten rund 5 g Ballaststoffe und damit bereits ein Sechstel der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen täglichen Zufuhrmenge von 30 g
  • hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, z.B. Calcium, Eisen, Magnesium
  • sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken

Darüber hinaus sind Chia-Samen sehr eiweißreich: Sie enthalten mit rund 20 Prozent Protein mehr als andere Getreidearten wie Reis oder Weizen. Chia-Samen liefern alle essentiellen Aminosäuren – das sind Eiweißbausteine, die der menschliche Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Aufgrund ihres neutralen Geschmacks sind Chia-Samen vielfältig einsetzbar. Sie können zum Beispiel ins Müsli, auf Joghurt, in Suppen, Reisgerichte oder über Gemüse und Salate gegeben werden. Da Chia-Samen kein Gluten enthalten, eignen sie sich auch für die glutenfreie Ernährung bei Zöliakie. Veganer schätzen an Chia-Samen, dass sie anstelle von Eiern eingesetzt werden können: Chia-Pudding, ein Gel aus Chia-Samen und Wasser, kann zum Beispiel etwa ein Viertel der Ei- oder Ölmenge in Backwaren ersetzen.

Es gibt ein paar kleinere Studien mit Chia-Samen, die deren Wirkung auf die Gesundheit des Menschen untersucht haben. Aussagen zu langfristigen Gesundheitseffekten sind bislang nicht möglich. Die Studien liefern jedoch Hinweise darauf, dass Chia-Samen eine positive Wirkung haben können, zum Beispiel:

  • Senkung des Blutdrucks bei Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Verlängerung des Sättigungsgefühls
  • Verlangsamung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen

Viele Menschen haben die Hoffnung, mit Chia-Samen besser abnehmen zu können. Chia-Pudding sättigt gut und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung. Ob Chia-Samen jedoch wirklich beim Abnehmen helfen, ist bislang nicht klar – Studien liefern dazu widersprüchliche Ergebnisse. Sicher ist jedoch, dass Chia-Pudding allein nicht zum gewünschten Erfolg führt. Entscheidend ist, was und wie viel man sonst noch isst.

Der positive Einfluss auf die Verdauung kann auch bei Darmproblemen helfen. Vorsichtig sollten jedoch Betroffene mit einem Reizdarm sein, die zu Durchfall neigen – der hohe Ballaststoffgehalt kann hier zu Beschwerden führen. Außerdem empfinden manche Reizdarm-Patienten das erhöhte Stuhlvolumen als unangenehm.

Chia-Samen werden ihrem Ruf als Superfood durchaus gerecht. Von einer „Wundersaat“ kann aber keine Rede sein. Wer auf seine schlanke Linie achtet, sollte an den hohen Fettgehalt denken – zwar handelt es sich um gesundes Fett, aber auch dieses schlägt kalorientechnisch zu Buche: Ein Esslöffel Chia-Samen (ca. 15 g) enthält rund 73 Kilokalorien und damit fast so viel, wie ein ganzer Apfel (ca. 150 g). Da Chia-Samen stark aufquellen, ist es außerdem wichtig, immer ausreichend zu trinken, damit keine Darmprobleme wie Verstopfung auftreten. Ob man sich das Superfood wirklich leisten möchte, ist auch eine Frage des Geldes – Chia-Samen sind deutlich teurer als heimische Lebensmittel. Eine ähnliche Fettzusammensetzung findet sich zum Beispiel in Leinsamen, Rapsöl oder Nüssen.

Sie möchten Chia-Samen ausprobieren? Lassen Sie sich von unseren Rezepten insprieren!

Quellen
Bechthold A. Chiasamen: Präkolumbisches Grundlebensmittel und modernes Novel Food. Ernährungs Umschau 2015; 62(3):S9-S12
Durchführungsbeschluss der Kommission vom 22. Januar 2013 über die Genehmigung einer Erweiterung der Verwendungszwecke von Chiasamen (Salvia hispanica) als neuartige Lebensmittelzutat gemäß der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlamentes und des Rates (2013/50/EU)
Verbraucherzentrale Bundesverband. Nahrungsergänzungsmittel – eine Übersicht von A-Z: Chia. Online-Informationen (Abruf: 02/2016)

Autor: reizdarm.net-Redaktion
Letzte Aktualisierung: 20.04.2016